با کهولت سن، احتمال ابتلای افراد به زانو درد بیشتر می‌شود. البته ورزشکاران نیز، تا حد زیادی در معرض این درد هستند. این درد مزمن اگر جدی گرفته نشود، به مانع بزرگی برای انجام حرکات ساده‌ای مانند راه رفتن و نشستن تبدیل می‌شود.
با کهولت سن، احتمال ابتلای افراد به زانو درد بیشتر می‌شود. البته ورزشکاران نیز، تا حد زیادی در معرض این درد هستند. این درد مزمن اگر جدی گرفته نشود، به مانع بزرگی برای انجام حرکات ساده‌ای مانند راه رفتن و نشستن تبدیل می‌شود. در این متن می‌خواهیم شما را با این مشکل آشنا کنیم و حرکات ورزشی که به کاهش این درد کمک می‌کند را معرفی کنیم.
زانو درد چیست؟
افراد در هر سنی، در معرض خطر زانو درد قرار دارند. این درد ممکن است در اثر بیماری‌هایی مانند نقرس و آرتروز زانو یا در اثر آسیب‌دیدگی مانند پارگی رباط، به‌وجود بیاید.
اما نکته‌ای که باید برای درمان این درد بدانید، این است که معمولا ، این مشکل با انجام حرکات ورزشی و مراقبت از زانو، رفع می‌شود. اقداماتی مانند فیزیوتراپی و استفاده از زانوبند طبی نیز به درمان این مشکل کمک می‌کنند.
علت درد زانو چیست؟
زانو بزرگترین مفصل در بدن است. استخوان‌ها، غضروف‌ها، رباط‌ها و تاندون‌ها ساختار زانو را شکل می‌دهند.
علت درد زانو می‌تواند پیچ خوردن، کشیدگی و پارگی رباط‌ها و تاندون‌ها باشد. برای این دسته از افراد، عمدتا ورزش پیشنهاد نمی‌شود.
بیماری‌های دیگری نیز وجود دارند که از علت‌های درد زانو شناخته می‌شوند. این بیماری‌ها عبارتند از:
بیماری ازگودشلاتر Osgood Schlatter :
بیماری ازگودشلاتر، علت اکثر درد زانو در ورزشکاران نوجوان است. این بیماری موجب التهاب، تورم و درد در قسمت جلو و پایین زانو می‌شود.
استفاده از زانوبند ( https://www.ador.ir/fa/محصولات/ساپورت-های-پا/زانوبند-قابل-تنظیم-فنردار-نئوپرنی/ )، کم کردن تحرک ورزشی و استفاده از کمپرس آب، به درمان این درد کمک می‌کند.
سندرم درد پاتلوفمورال (PBT) :
این سندروم موجب ایجاد درد در جلو و کنار زانو می‌شود و به آن سندروم دونده نیز می‌گویند، چرا که معمولا در افرادی که ورزش‌هایی مانند دو انجام می‌دهند، رایج است. علاوه‌بر آن، بالا و پایین رفتن از پله‌ها، نشستن برای مدت زمان طولانی و اسکات زدن، از دیگر علت‌های به وجود آمدن این سندرم هستند. اکثر اوقات، ورزش برای درمان این افراد تجویز می‌شود.
آرتروز زانو:
یکی دیگر از علت‌های درد زانو، آرتروز زانو است. برای تشخیص آرتروز زانو، پزشک علاوه‌بر معاینه، عکس‌برداری را نیز تجویز می‌کند. بسیاری از افراد، نشانه‌هایی از ساییدگی و خشکی مفاصل دارند که در عکس‌برداری با اشعه ایکس، به‌طور کامل نشان داده می‌شود.
انجام آزمایش و عکس‌برداری، برای متوجه شدن علت درد زانو بسیار مفید است.
مواردی که در بالا نام بردیم، موجب تورم مفصل، کاهش دامنه حرکتی مفصل، خشکی مفاصل و تورم زانو می‌شود.
درمان درد زانو
اگر درد و التهاب زیادی در زانو دارید، حتما به یک پزشک متخصص حاذق مراجعه کنید. اما راهکارهایی هم وجود دارد که به تسریع روند درمان شما کمک می‌کند.
تعدادی از این راهکارها را در ادامه به شما معرفی می‌کنیم:
-استفاده از لوازم طبی (https://www.ador.ir/fa/مراکز-فروش/ ) مانند زانوبند طبی
-استفاده از کمپرس آب گرم و سرد
-کاهش وزن
-انجام ندادن ورزش‌های پر ریسک
-انجام دادن تمرینات خاص برای بهبود درد زانو
برای برخی از دردهای زانو، حرکات ورزشی خاصی توصیه می‌شود که به روند بهبود آن کمک می‌کند. در ادامه شما را با چند حرکت تمرینی که به درمان درد زانو (https://www.ador.ir/fa/دسترسی-سریع/مقالات/درمان-زانو-درد/ )کمک می‌کنند، آشنا می‌کنیم:
درمان درد زانو با پنج تمرین
انجام تمرینات کششی پایین بدن، به بهبود دامنه حرکت و انعطاف پذیری مفصل زانو کمک می‌کند.
1-به پهلو دراز بکشید و گردن خود را با استفاده از بالش، در راستای بدن قرار دهید. در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید، پاهایتان را به سمت شکم جمع کنید. پاها را کنار هم نگه دارید. حال زانوی بالایی خود را به سمت سقف بلند کنید. باسن خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید وقتی پای خود را بلند می‌کنید، به جلو بچرخد. کمی مکث کنید، سپس به آرامی زانوی خود را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را با 10 بار تکرار روی هر پا، در 3 ست انجام دهید. پیشنهاد می‌شود این تمرین را 2 یا 3 بار در هفته انجام دهید.
2-به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. سر خود را بر روی بالش قرار دهید. زانوها، پاها و پهلوها باید در یک راستا قرار بگیرند. دست‌ها را در کنار خود قرار دهید. عضلات باسن خود را محکم کرده و باسن خود را به سمت سقف بلند کنید. بدون ایجاد کمردرد یا فشار بیش از حد، فقط باسن خود را بالا ببرید. مکث کرده و سپس باسن خود را به آرامی پایین بیاورید. این تمرین را در 3 ست و هر ست 10 بار تکرار کنید.
3-به پهلو دراز بکشید و زانوی پای پایینی خود را خم کنید تا تعادل بهتری داشته باشد. سر خود را بر روی بالش گذاشته و در راستای بدن قرار دهید. با سفت شدن عضلات بالای ران خود، زانوی پای بالایی را صاف کنید. پای خود را به سمت سقف بلند کرده ولی بالاتر از خط بدن خود نبرید. مکث کنید، سپس به آرامی پای خود را به سمت پایین آورده و در موقعیت شروع قراردهید. این حرکت را با 10 بار تکرار روی هر پا، در 3 ست انجام دهید.
4- روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید. شکم خود را به داخل، به سمت ستون فقرات جمع کنید تا عضلات شکم شما درگیر شوند. زانوی خود را خم نگه دارید، یک پا را به پهلو بلند کنید. باسن را رو به پایین نگه دارید و مانع از چرخش در ستون فقرات شوید. مکث کنید، سپس به‌آرامی زانوی خود را در حالت اولیه قرار دهید. این حرکت را با 10 بار تکرار روی هر پا، در 3 ست انجام دهید.
5- کنار دیوار بایستید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک زانو را خم کنید تا پای شما به سمت باسن‌تان بالا برود. مچ پای خود را بگیرید و تا جایی که می‌توانید، با آرامش پای خود را به سمت ران فشار دهید. به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید. این حرکت را با 10 بار تکرار روی هر پا، در 3 ست انجام دهید.
لازم به ذکر است که حتما قبل از انجام این تمرینات، با پزشک خود مشورت کنید. اگر در حین ورزش، علائمی مانند درد، تنگی‌نفس یا سرگیجه داشتید، باید سریعاً ورزش را متوقف کنید.
منبع: خبرگزاری تسنیم ( https://www.tasnimnews.com/fa/news/1400/04/17/2534890/زانو-درد-چیست )